Gym Plan · 4 Wochen

Mo · Push A

Di · Pull A

Do · Push B

Fr · Pull B

Referenz

Push A + Quads

Brust · Schulter · Trizeps · Quads · ~60 min

Schrägbankdrücken Smith (35°)

AW 2 × 6–8 Pause 2–3 min

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Setup

Bank auf ca. 35°. Stange muss über oberem Brustansatz (Schlüsselbein-Höhe) laufen.

Ausführung

Schulterblätter zusammen & runter, in Bank verankern. Stange bis kurz über obere Brust senken, nicht aufschlagen. Ellbogen ~45° zum Körper.

Steigerung

+5 kg gesamt bei 2×8 sauber.

Schulterdrücken Maschine

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Griffe auf Schulterhöhe einstellen. Rücken komplett an Lehne.

Ausführung

Drücken bis kurz vor Ellbogen-Durchstrecken, nicht "rasten". Schulter aktiv von Ohren wegdrücken.

Steigerung

+5 kg bei 2×10.

Seitheben Kabel einarmig

No AW 3 × 12–15 Pause 60–90 s

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Setup

Pulley ganz unten, einarmig. Kabel läuft vor dir am Körper vorbei.

Ausführung

Ellbogen leicht gebeugt und fixiert. Bis Schulterhöhe (nicht höher). Kleiner Finger leicht höher als Daumen. 1 s halten.

Kritisch für 1,98 m

Kein Trapez! Wenn Nacken brennt → Ellbogen mehr beugen, weniger Gewicht. Lieber 6 kg sauber als 12 kg geschwungen.

Trizeps Pushdown Kabel

No AW 2 × 10–12 Pause 60–90 s

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Ausführung

Ellbogen eng am Körper, fixiert wie angeschweißt. Nur Unterarm bewegt sich. Voll durchstrecken, 1 s halten.

Steigerung

+1 Platte bei 2×12.

Beinpresse

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Füße schulterbreit mittig auf Platte. Rücken/Po komplett an Lehne.

Ausführung

Knie bis ~90° senken. Drücken bis kurz vor Knie-Durchstrecken, nie ganz durch. Knie folgen Fußspitzen.

Steigerung

+10 kg bei 2×10.

Beinstrecker

No AW 2 × 10–12 Pause 60–90 s

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Setup

Knie exakt auf Drehachse. Polster knapp über Spann.

Ausführung

Voll durchstrecken, 1 s Quad anspannen. Gewicht zwischen Wdh nicht absetzen.

Pull A + Hamstrings

Rücken · Bizeps · Hintere Schulter · Hams · ~60 min

Assisted Pull-up (breit, Obergriff)

AW 2 × 6–8 Pause 2–3 min

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Ausführung

Aus voll gehangener Position: Schulterblätter erst nach unten ziehen, dann hochziehen bis Kinn über Stange. Brust Richtung Stange.

Steigerung

Assist-Gewicht reduzieren (–1 Platte) bei 2×8 = du trägst mehr selbst.

Smith-Rudern vorgebeugt

AW 2 × 6–8 Pause 2–3 min

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Setup

Stange auf ~30 cm. Oberkörper 30–45° vorgebeugt, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.

Ausführung

Stange zum Bauchnabel ziehen, Ellbogen nah am Körper. Oberkörper-Winkel bleibt konstant, nicht wippen.

Face Pulls Kabel (Seil)

No AW 3 × 12–15 Pause 60–90 s

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Setup

Pulley auf Gesichtshöhe, Obergriff (Daumen zeigen zu dir).

Ausführung

Seil Richtung Stirn/Augen. Ellbogen hoch und außen auseinanderziehen. Endpunkt: Fäuste neben Ohren, Ellbogen auf Schulterhöhe. 1 s halten.

Wichtig

Spüren: hintere Schulter + zwischen Schulterblättern. Wenn Nacken → weniger Gewicht.

Bizeps Curl Maschine

No AW 2 × 8–10 Pause 60–90 s

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Ausführung

Ellbogen auf Polster fluchten mit Drehachse. Voll runter, voll hoch, oben 1 s halten. Kein Oberkörper-Schwung.

Rumänisches Kreuzheben (KH)

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Ausführung

Hüftbreit, Knie leicht gebeugt (Winkel bleibt!). Hüfte nach hinten schieben (nicht runter). Hanteln gleiten dicht am Bein runter bis Hamstrings dehnen. Rücken bleibt gerade.

Warnung

Wenn Rücken rund wird → nicht tiefer. Hamstrings müssen ziehen, nicht unterer Rücken.

Beinbeuger liegend

No AW 2 × 10–12 Pause 60–90 s

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Ausführung

Polster knapp über Achillessehne, Knie auf Drehachse. Hüfte fest an Bank — Po bleibt unten. Fersen zum Po, 1 s halten.

Push B + Quads

Brust · Schulter · Trizeps · Quads · ~60 min

Bankdrücken Smith flach

AW 2 × 6–8 Pause 2–3 min

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Setup

Schulterblätter zusammen & runter, leichte natürliche Brücke, Po bleibt auf Bank. Füße fest am Boden.

Ausführung

Stange auf Brustmitte ablassen. Ellbogen 45–60° zum Körper (nicht 90°).

Für 1,98 m

Lange Arme = längerer Weg = mehr Last. Tendenziell leichter starten als bei kleineren Leuten, gleicher Reiz.

Arnold Press (Kurzhantel sitzend)

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Aufrechte Bank. Hanteln vor Brust, Handflächen zu dir (wie Top-Curl).

Ausführung

Beim Hochdrücken Handflächen nach außen rotieren — Endpunkt zeigen sie nach vorne. Auf dem Weg runter zurückrotieren.

Seitheben Kurzhantel stehend

No AW 3 × 12–15 Pause 60–90 s

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Ausführung

Aufrecht, ganz leicht (~5°) vor. Ellbogen leicht gebeugt + fixiert. Bis Schulterhöhe, 1 s halten, 3 s runter (excentrisch).

Dips (Barren oder Assist)

No AW 2 × 8–10 Pause 60–90 s

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Ausführung (Brust-Fokus)

Oberkörper leicht nach vorne neigen, Ellbogen nach außen. Runter bis Schulter unter Ellbogen. Hoch ohne Ellbogen durchzudrücken.

Hack Squat

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Schultern unter Polster, Füße schulterbreit mittig. Rücken voll an Lehne.

Ausführung

Runter bis Oberschenkel parallel zum Schlitten (~90°). Drücken bis kurz vor Durchstrecken. Po bleibt an Lehne.

Für 1,98 m

Mobilität in Sprunggelenk/Hüfte kritisch. Wenn Tiefe schwer: erhöhte Fersen (Platte drunter).

Wadenheben stehend

No AW 2 × 12–15 Pause 60–90 s

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Ausführung

Fußballen auf Kante, Fersen frei. So hoch wie möglich, 1 s halten. Langsam runter bis Fersen max tief. Volle Range!

Pull B + Hams/Glutes

Rücken · Bizeps · Hintere Schulter · Po · ~60 min

Latzug breit Obergriff

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Knie unter Polster fest fixiert. Breiter Obergriff (~1,5× Schulterbreite). Leichter Hohlkreuz, Brust raus.

Ausführung

Stange auf obere Brust (NIE in den Nacken!). Ellbogen nach unten-außen. Schulterblätter erst runter, dann zusammen.

V-Form-Hack

Breite Lats = Taille wirkt schmaler = Schultern wirken breiter, ohne dass sie wachsen müssen.

Kabelrudern sitzend (eng, neutral)

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Ausführung

Aufrechter Oberkörper, Brust raus. Griff zum Bauchnabel, Ellbogen eng am Körper. 1 s halten, dann kontrolliert nach vorne bis Lats gedehnt (Oberkörper max 5–10° mit).

Reverse Pec Deck

No AW 3 × 12–15 Pause 60–90 s

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Setup

Brust am Polster, Griffe auf Schulterhöhe. Schultern fluchten mit Drehachsen.

Ausführung

Ellbogen leicht gebeugt + fixiert. Nach außen-hinten öffnen bis Arme in Linie mit Schultern. Bewegung aus Schulter, nicht aus Trapez. 1 s halten.

Wichtig

Hintere Schulter spüren, KEIN Nacken. Schultern unten (von Ohren weg).

Hammer-Curl Kurzhantel

No AW 2 × 8–10 Pause 60–90 s

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Ausführung

Handflächen zeigen die ganze Zeit zum Körper (Daumen oben). Keine Rotation. Ellbogen am Körper fixiert.

Hip Thrust Smith Machine

AW 2 × 8–10 Pause 2–3 min

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Setup

Schulterblätter auf Flachbank, Stange gepolstert über Hüfte. Füße flach, schulterbreit.

Ausführung

Hüfte hoch bis Oberkörper & Oberschenkel gerade Linie. Po maximal anspannen 1 s. Kinn zur Brust, kein Hohlkreuz oben.

Wadenheben sitzend

No AW 2 × 15–20 Pause 60–90 s

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Ausführung

Fußballen auf Kante, Polster auf Oberschenkeln über Knien. Trifft Soleus (anderer Muskel als stehend). Volle Range, oben 1 s halten.

Referenz & Tipps

Progression · Ernährung · Für 198 cm

Doppelte Progression

Gleiches Gewicht halten bis beide Arbeitssätze die obere Wdh-Zahl sauber schaffen
Dann Gewicht hoch: +2,5–5 kg Maschine, +2 kg Hantelpaar, +2,5 kg Langhantel
Zurück zur unteren Wdh-Zahl → hocharbeiten
Untere Zahl nicht geschafft → Gewicht halten, Form fixen

RIR (Reps in Reserve)

Aufwärmsatz: RIR 5+ (locker)
Satz 1: RIR 2 (2 Wdh hätten noch gepasst)
Satz 2: RIR 0–1 (bis kurz vors Versagen, Form bleibt sauber)

4-Wochen-Verlauf

Woche 1

Konservativ. RIR 3 im 1. Satz. Maschinen kennenlernen, Form > Gewicht. Alle Gewichte notieren.

Woche 2

Compounds +1 Stufe, Isos gleich oder +1.

Woche 3

Doppelte Progression voll. Solltest die obere Wdh-Zahl bei den meisten Übungen knacken.

Woche 4

Volumen halten, Gewichte hoch, Pausen +30 s. 2 Tage vor Abflug: letzte Einheit aussetzen.

⚡ Crash-Problem beheben

5 g Kreatin Monohydrat täglich — größter Hebel, 3–4 Wochen bis voll wirksam.

Bei Crash-Übungen gestaffeltes AW: 50% × 10 → 70% × 5 → Arbeitssatz.

Bei Iso mit Crash: leichter + 12–15 Wdh statt schwer + niedrig.

Speziell für 1,98 m

Volle ROM nutzen — lange Hebel brauchen das. Halbe Wdh = halbes Ergebnis.
Seitheben: Ellbogen stärker beugen, sonst übernimmt Trapez.
Schulterdrücken: Schulter aktiv von Ohren wegdrücken.
Kniebeuge/Hack: Bei Mobilitätsproblemen erhöhte Fersen (Platte drunter).
Bank: Längerer Weg = tendenziell leichter starten, gleicher Reiz.

Ernährung (4 Wochen)

Protein: ~180 g/Tag (1,9 g pro kg)
Defizit: moderat ~400–500 kcal
Schlaf: 7–8 h — mehr Hebel als jedes Supplement
Kreatin: 5 g täglich, konstant
W4 Urlaubs-Trick: Natrium ↓, Wasser ↑ → optisch trockener

Frequenz-Check

Schulter seitlich: 6 direkte Sätze/Woche (Mo + Do)
Schulter hinten: 6 direkte Sätze/Woche (Di + Fr)
Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Beine: alles 2×/Woche

Logging

App: Hevy (kostenlos). Pro Übung Gewicht × Wdh × Sätze notieren. Vor jeder Einheit letzte Woche checken → klare Vorgabe für heute.